마음의 화(Anger)를 다스려라

[1] “화는 모든 불행의 근원이며, 화가 풀리면 인생도 풀린다.”

 

세계 불교계의 상징적 인물로, 최근 우리나라를 방문해 화제를 모으고 있는 틱낫한 스님의 말이다. 그의 설파의 핵심은 ‘마음의 화(Anger)를 다스려라’ 이다. 몸과 마음의 질병이 일상생활에서 ‘화’를 해독하지 못한 탓에 있다는 뜻이니, 화가 풀리면 건강도 풀리는 셈이다.

 

[2] 마음에 ‘화’가 쌓이면 신체도 변한다

 

마음의 ‘화’, 즉 분노 감정은 자율신경계 중 교감신경을 흥분시킨다. 이로 인해 ‘스트레스 호르몬’이 지나치게 분비되고, 이는 각종 신체 증상으로 이어진다. 그것이 오래 지속되고 마음에 쌓였을 때를 흔히 ‘화병(hwa byung)’이라고 부르는 데, 미국 정신과학회는 ‘화병’을 정식 의학용어로 등록하며, ‘분노의 억압에서 기인하는 한국인에게 나타나는 특이한 현상’ 이라고 기록했다. 가슴이 답답하고 두근거리거나, 명치 속에 덩어리가 뭉치는 느낌, 또는 속에서 치밀어 오르는 기분 등이 대표적인 증상이다.

전북의대 황익근 교수 연구팀이 43명의 화병 여성 환자를 대상으로 화가 날만한 외부자극 또는 사건을 연상시키고 신체 반응을 조사한 결과, 화병 환자는 혈압과 심박수 상승폭이 크고, 사건에 대한 주관적인 불쾌감, 사건을 연상했을 때의 생생함이 훨씬 큰 것으로 나타났다. 또한 자꾸 그 사건을 기억하고 연상하게 하는 것이 심혈관계에 지속적인 자극을 주어 전반적인 증상의 악화를 가져올 가능성이 높은 것으로 나타났다.

 

[3] 마음이 아프면 몸도 아프다

 

- 우울·분노 등 심리적 요인 심혈관질환 발병률 높여 -

사람의 심리는 질병의 예방과 치료에 어떤 영향을 미칠까? 지난 16일부터 서울서 개최되고 있는 아시아 건강심리학 학술대회에선 현대인의 건강과 질병 치료에는 전통적 생물학적 원인 외에 심리적, 사회적, 영적(靈的) 요인들이 두루 고려돼야 한다는 연구결과들이 쏟아졌다.

미국 텍사스대학의 제임스페너베이커교수는 ‘정서적 자기 노출과 건강’이란 특별 강연을 통해 갑작스런 실업이나 가족의 사망, 성폭행 같은 극심한 정신적 충격은 우울증, 외상 후 스트레스장애 같은 정신적 질환뿐 아니라 각종 감염질환과 심혈관질환의 원인이 되기도 하는데, 이때 자신이 받은 정신적 충격을 글로 표현하면 도움이 된다고 주장했다.

정신적 충격으로 몸과 마음에 병이 생긴 사람을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에 닷새 동안 매일 15~30분씩 자신의 충격을 글로 표현하게 한 결과 이들은 글을 쓰지 않은 그룹에 비해 그 후 6개월간 병원을 찾는 빈도가 반으로 줄었으며, 재취업을 3배 정도 많이 했으며, 혈액 검사 결과 면역세포의 수도 훨씬 증가해 있었다고 페너베이커 교수는 밝혔다.

글을 쓴 직후엔 더 큰 슬픔을 경험할 수도 있지만 이런 슬픔은 통상 한 시간, 길어야 하루 정도만에 사라지고 대부분의 사람은 6개월 정도 안도감이나 만족감을 경험하게 된다고 한다.

미국 듀크 대학의 레드퍼드 윌리엄스 교수는 ‘심혈관질환의 심리사회적 위험요인’이란 주제발표를 통해 적개심, 우울증, 사회적 격리감, 낮은 사회적 지위, 과로, 스트레스 등이 심혈관질환의 발병률을 높이며, 병 발생 시 예후도 훨씬 나빠진다고 주장했다.

실제로 적개심이 강한 사람이나 사회적 지위가 낮은 사람 등은 혈액검사나 내분비 검사 결과 심혈관 질환 발생 위험이 더 높은 것으로 평가됐다고 설명했다. 윌리엄스 교수는 이들에게 생활습관을 개선시키고 심리 상담을 하면 심혈관질환의 위험성이 감소한다고 말했다.

2004/08/17/조선알보

 

[4] 일상생활에서 마음의 ‘화’가 쌓이는 것을 줄이려면 감정을 표출하는 방법을 스스로 익혀야 한다.

 

특히 가족들과의 대화를 통해 가슴에 응어리가 생기지 않도록 해야 한다. 정신과에서는 이를 ‘환기요법’ 이라고 한다. 강릉아산병원 정신과 백상빈 과장은 “속에 무엇인가 맺힐 때에는 노래방에서 노래를 실컷 부르거나, 산 위에 올라가 소리를 지르는 것도 좋다”며 “화가 쌓일 때마다 가족들의 도움을 받아서라도 풀어야지 일방적인 ‘분노 삭이기’는 오히려 증세를 악화시킨다”고 말했다. 미국 하버드대학 연구에 따르면 분노를 웬만큼 드러낸 사람이 참는 사람보다 심장마비 위험이 50% 이상 줄고, 뇌졸중 발생률도 낮은 것으로 조사됐다.

따라서 ‘화 죽이기’보다는 ‘화 조절하기’ 전략을 세워야 한다. 용인정신병원 하지현 과장은 “대개 자신 마음의 문제를 보지 못하고 무조건 남의 탓으로 돌리거나 아니면 과도하게 모든 걸 자신의 탓으로 돌리는 경향이 화병을 자초한다”며 “각종 신체 증상을 통해 환자인양 지내려고 하는 내적 심리를 차단하고 좀더 성숙한 곳으로 자신의 화를 돌릴 수 있도록 유도하는 것이 좋다”고 말했다.

그러기 위해서는 활발한 종교활동과 봉사활동이 권장된다. 이타성으로 마음의 에너지를 돌려서 이기적인 마음의 내적 에너지를 줄이면, 자아(自我)기능이 건강해진다는 것이다.

친구와 친지에게 자신의 ‘화’ 증세를 하소연을 하는 것도 ‘화병’을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 섣부른 하소연은 도리어 억울했던 사건을 다시 생생하게 떠오르게 해서 더욱 증상을 악화시킬 수 있다. 가슴이 쿵쿵 뛰고, 잠이 안 오는 등 신체증상이 동반된 경우는 전문가의 세심한 진찰과 적절한 약물복용·정신치료 등이 필요하다.

기공요법, 명상, 요가, 근육이완법 등을 익히는 ‘바이오피드백요법’ 등도 ‘화’를 조절하는 데 도움이 된다. 또한 평상시에 화를 푸는 한 방법으로 ‘오늘은 이쯤에서 모든 걸 덮자’는 ‘스톱 요법’ 활용도 권장된다.

도원아이한의원 채기원 원장은 “동의보감에서도 마음을 너그럽게 가지고 매사에 긍정적인 생활태도를 가지면 화는 저절로 가라앉는다고 했다”며 “구기자차나 녹차, 대나무 잎으로 만든 죽엽차 등이 몸의 열을 내려주고 마음을 안정시키는 효과가 있다”고 말했다.

- 조선일보 2003. 3.26 -

 

[5] 화를 다스리기 위한 호흡법

 

1. 화가 난 사람을 생각하며 숨을 깊이 들이 쉰다. 그 사람의 고통을 눈으로 보면서 숨을 내쉰다.

 

2. 화로 인해 나와 타인이 입은 상처를 생각하면서 숨을 들이 쉰다. 행복을 파괴하는 화를 생각하면서 숨을 내쉰다.

 

3. 내 몸 안의 화의 뿌리를 보면서 숨을 들이 쉰다. 내 마음 속의 화의 뿌리를 보면서 숨을 내쉰다.

 

4. 그릇된 판단과 무지에 들어 있는 고통의 뿌리를 보면서 숨을 들이 쉰다. 그릇된 판단과 무지에서 미소를 지어주면서 숨을 내쉰다.

 

5. 화가 난 사람의 고통을 지그시 바라보면서 숨을 들이쉰다. 화로 고통 당하는 사람에게 연민을 느끼면서 숨을 내쉰다.

 

6. 화가 난 사람의 딱한 처지와 불행을 보면서 숨을 들이 쉰다. 그 불행의 원인을 이해하면서 숨을 내쉰다.

 

7. 화의 불길에 휩싸인 나를 바라보면서 숨을 들이 쉰다. 화의 불길에 휩싸인 자신을 연민하면서 숨을 내쉰다.

 

8. 화는 나를 추하게 만든다는 것을 깨달으면서 숨을 들이 쉰다. 내 모습이 추하게 된 것은 순전히 나 때문이라는 것을 깨달으면서 숨을 내쉰다.

 

9. 화가 났을 때 나는 집에 불을 지르는 것과 같다는 것을 깨달으면서 숨을 들이 쉰다. 화를 보살피고 자신에게로 돌아가면서 숨을 내쉰다.

 

10. 화가 난 사람을 돕는다고 생각하면서 숨을 들이 쉰다. 내게는 화가 난 사람을 도울 능력이 있다는 것을 깨달으면서 숨을 내쉰다.

<틱낫한의 ‘화가 풀리면 인생도 풀린다’중에서>

 

[6] 미국국립조화연구소가 권하는 노화방지운동 네 가지

 

1. 유산소 운동 하루 30분 정도 달리기 등 운동이 불가능한 노인은 지팡이를 짚고 걷더라도 하루 30분 정도 숨이 가쁠 정도로 쉬지 않고 몸을 움직여야 한다.

 

2. 근육운동(웨이트 트레이닝)나이가 들면 근육의 20~40%가 없어지는 이유는 늙었기 때문이 아니라 근육을 쓰지 않았기 때문이다.

 

3. 몸의 균형을 유지하는 훈련 눈을 감고 한발로 서 있는 동작이나, 자리엣 일어날 때 손을 짚지 않고 일어서는 동작 등이 도움된다.

 

4. 스트레칭 관절이 굳어지는 것을 방지하고 동작의 유연성을 증가시킨다.

마음을 다스려야 육체의 건강을 기대할 수 있다.

 

 

평범한 식단으로 짜여진 素食(균형잡힌 식사)과 규칙적인 운동 (장소에 관계없이 몸을 움직일 수 있는 것) → 절제의 원칙이 필요

 

1. 체조로 긴장시키고 심호흡으로 이완시킨다.

2. 물구나무 서기

3. 걱정거리가 있으면 웃음으로 해소

4. 숨을 깊이 들이 마신뒤 오래 견딜 수 있는 훈련

5. 3氣

 1) 기분을 가라앉힌다.  2) 마음을 편하게 한다.  3) 정신을 온화하게 한다.